Ravintolisät ja lisäravinteet arjessa

savolainen_slaavikyykky_ravintolisat_arjessa_01

Niin kauan kun olen aktiivisesti liikkunut ja panostanut omaan hyvinvointiini olen myös syönyt lisäravinteita. Syön alla lueteltuja ravintolisiä ja lisäravinteita päivittäin, koska en ruokaile niin monipuolisesti, että saisin ravinnosta kaiken tarpeellisen. Joitakin lisäravinteista olen syönyt alkujaan ”ennaltaehkäisevässä” mielessä ja sittemmin suoraan tarpeeseen (mm. MSM). Ravintolisistä ja vitamiineista käytännön tehon huomaan selvimmin D-vitamiinista ja macasta. Molemmat tekevät olon huomattavasti energisemmäksi, varsinkin kaamosaikaan. Ylipäätään kehon ja mielen hyvinvointi, ruoansulatus ja vatsan toiminta on parempaa kun ruokavalio ravinteineen on kaikkivoipaisesti kunnossa. Lisäksi sairastavuus on laskenut selvästi ja en edes muista koska olisin sairastanut flunssan viimeksi (ehkä 3-4 vuotta sitten). Eikä ole yhden käden sormin laskettavissa kerrat kun olen flunssan onnistunut ”blokkaamaan” yhdistelmällä D- ja C-vitamiinia  sekä sinkkiä.

Huomioita

Alla olevassa listassa on ensiksi yleishyödyllisimmät asiat ja mitä alemmas listaa kuljet pohdi onko sinulla omakohtaista tarvetta luetellulle. Huomaa myös, ettei kirjoitukseni ole suositus vaan luettelo mitä syön ja miksi. Ennenkuin alat matkimaan ja syömään lisäravinteita (näitä tai muitakaan) niin muista, että ruokavaliomme ja kehomme ovat erilaisia. Et välttämättä tarvitse kaikkea samaa mitä joku toinen. Kaikki suuhun laitettu myös kuormittaa elimistöä (maksaa ja munuaisia). Ei ole tarkoituksenmukaista syödä kourallista pillereitä aamuin illoin ilman hyvää vastausta kysymykseen ”miksi”.

Osa ravintolisistä luetaan lääkeaineiksi eikä niitä saa tilata Suomeen (aiheesta on hyvä blogipostaus täällä). Tässä artikkelissani mainitut vitamiinit ja ravintolisät ovat sallittuja. Jos kiinnostut jostain muusta lisäravinteesta muttet tiedä sen laillisuudesta niin lue e.m. blogipostaus tai kysy suoraan lääkeluetteloa ylläpitävältä Fimealta (lääkealan turvallisuus- ja kehittämiskeskus). Varmistin itsekin pari tuotetta vielä tätä blogipostausta varten heiltä. Ja jos olet menossa kirurgiseen leikkaukseen niin eritoten omega-3 valmisteiden käyttö on lopetettava min. 1-2 viikkoa sitä ennen (heikentää veren hyytymistä).

Minun coctail

Oli itsellenikin hyödyllistä tehdä tämä artikkeli, sillä tulin käyneeksi tarkalla kammalla lisäravinteeni läpi ja huomasin muutosten tarvetta. Artikkelin kuvituskuva ei siksi täysin heijastelekaan alla olevaa listaa.

D-vitamiini

  • Doctor’s Best vitamin D3 (125 µg), 360 kpl (iHerb), ~10.60 € ($11.25)
  • 0.03 € / vrk tai 11 € / vuosi
  • 1 kpl aamuisin (piristävä vaikutus)

Tästä on jo vuosia puhuttu ja väitelty palstoilla. Samaan aikaan suomalaisia saantisuosituksia on hilattu ylöspäin, mutta liian matalat ne ovat edelleen. Minun sanomani olisi, että kun kympillä saa vuoden tarpeisiin niin älä jätä ottamatta. Se on elintärkeä komponentti mm. vastustuskyvyn ja luuston terveyden kannalta (varsinkin naiset ja osteoporoosi). Tavoitetaso veressä on lähteestä riippuen n. 80-120 nmol / l. Otan 125 mikrogramman (5000 IU) tabletteja 1 kpl / vrk paitsi heinäkuussa. Olen mittauttanut verestäni 109 nmol / l arvon (olen 69 kg), joka on käytännössä ihanteellinen.

D-vitamiinin paras muoto on D3, jota myös kehosi tuottaa auringonvalosta. Se on rasvaliukoinen eli ”ylimääräinen” vitamiini kertyy elimistöösi. ”Yliannostus” ja myrkytystila on siten mahdollinen, mutta käytännössä jos siihen pääset vahingossa niin kannattaa muistaa lototakin. Saatan spontaanisti naurahtaa jos kuulen kerrottavan ”etten tarvitse erikseen D-vitamiinia, koska juon maitoa”. Valistan tällöin, että vaatisi tankkeriauton verran maitoa päivässä, jotta siihen lisätyllä D-vitamiinilla olisi mitään merkitystä. Jos minulle tulee flunssaoireita niin otan heti n. 500-600 µg yhdessä sinkin ja C-vitamiinin kera.

Omega-3

  • Natrol Omega-3 Fish Oil (lemon flavor), 150 kpl (iHerb), ~6.45 € ($6.84)
  • 0.13 € / vrk tai 47 € / vuosi
  • 3 kpl aamuisin

Omega-3 rasvahappojen merkitys ei pitäisi olla vierasta kellekään. Aivot, sydän ja verisuonet tykkäävät kalaöljystä. Yhteyksiä on löydetty aina mielialavaikutuksista (masennuksen ehkäisy) Alzheimerin taudin ja dementian ehkäisyyn. Kalaöljy on myös voimakkaasti tulehduksia ehkäisevää (EPA) ja sen sanotaan vähentävän nivelkipuja (suurilla 3000 mg annoksilla).

En syö rasvaista kalaa juuri ikinä, joten otankin kalaöljyä purkista päivittäin (3000 mg kalaöljy / 540 mg EPA / 360 mg DHA). Söin vuosien ajan Madre Labs :n tuotetta, mutta se sisälsi selvästi vähemmän kalaöljyä. Lopeta omega-3 :n käyttö 2 viikkoa ennen mahdollista leikkausoperaatioita (haittaa veren hyytymistä).

Maca

  • Thompson maca (525 mg), 60 kpl (iHerb), ~3.17 € ($3.36)
  • 0.15 € / vrk tai 54 € / vuosi
  • 3 kpl aamuisin (piristävä vaikutus)

Maca on Perun vuoristossa kasvava retiisimäinen kasvi, jonka juuresta valmistetaan jauhetta. Maca on energiaa antava luonnon oma piriste, joka todella toimii – olen syönyt parisen vuotta macaa. Sillä sanotaan olevan myös immuunijärjestelmän toimintaa parantavia vaikutuksia. Kertovat macan maistuvan hirveälle, mutten tiedä tästä mitään, sillä tämä kyseinen valmiste menee suoraan masuun kapselissa. Macan annostuksesta löytyy erilaisia neuvoja, mutta yleisemmin sitä suositellaan nautittavaksi 1½-3 gr vuorokaudessa. Macan kanssa suositellaan välillä taukoa (joka 4. viikko väliviikko, jotta elimistön vaste palautuu). Macaa ei suositella raskauden tai imetyksen aikana, koska se voi vaikuttaa hormonitoimintaan. Macalla on myös voimistava vaikutus libidoon. 😉

Sinkki

  • Thompson zinc picolinate (25 mg), 60 kpl (iHerb), ~2.5 € ($2.69)
  • 0.04 € / vrk tai 15 € / vuosi
  • 1 kpl aamuisin (magnesiumin kanssa eri aikaan)

Sinkki on kivennäisaine, joka lisää elimistön vastustuskykyä (myös allergioita vastaan). Sinkillä on flunssien ehkäisyä ja kestoa lyhentävää vaikutusta, jonka olen todennut itsekin. Sinkki on myös hyvää tekevää tavaraa verisuonille (puutos lisää sydäninfaktin ja aivohalvauksen riskiä). Sinkin niukkuudella ravinnossa on löydetty yhteys nuorien ulospäin suuntautuvaan häiriökäytökseen. Raskas fyysinen treeni lisää myös sinkin tarvetta. Sinkki parantaa myös unenlaatua, josta minulla ei ole omakohtaista kokemusta (olen aina nukkunut pääsääntöisesti erittäin hyvin).

Söin ennen Now Foods :n 50 mg tuotetta joka toinen päivä, mutta turhan ison kerta-annoksen takia vaihdoin yllä mainittuun tuotteeseen (kustannuskin on sama). Jos minulle tulee flunssaoireita niin otan heti n. 100-150 mg sinkkiä yhdessä reilujen D- ja C-vitamiinien annosten kera. Sinkistä on mahdollista saada myrkytys jos kourakaupalla syöt, mutta terveellä järjellä se on yhtä epätodennäköistä kuin D-vitamiinista.

Magnesium

  • KAL magnesium taurate+ (400 mg), 90 kpl (iHerb), ~11.00 € ($11.68)
  • 0.24 € / vrk tai 88 € / vuosi
  • 2 kpl iltaisin

Magnesium on kivennäisaine, joka on tärkeä sydämen toiminnan kannalta (suojaa rytmihäiriöiltä, sepelvaltimotaudilta ja infarktilta). Se on yhteydessä tulehduksien ja syöpien ehkäisyyn. Magnesium parantaa kuntoilevan suorituskykyä ja kestävyyttä sekä edesauttaa lihasten palautumista (ja vähentää kramppeja ja suonenvetoja). Se auttaa nukahtamisessa ja parantaa unenlaatua. Imeytymisen kannalta B- ja D-vitamiinit ovat tärkeitä kavereita.

Magnesiumia saa tavallisesta ruoasta (kasviksista, täysjyväviljasta, lihasta ja kalasta). Ravintolisäsuositus on n. 200-500 mg / vrk lähteestä ja ruokavaliosta riippuen. Parhaiten imeytyvä muoto on sitraatti (myös halvin), mutta en tunne montaa kenen vatsa sitä kestää. Syön itse tauraattimuodossa, joka on myös kallein. Onneksi löysin hiljattain yllä mainitun KAL -brändin, joka on taivaanlahja verrattuna vuosia syömääni Cardiovascular Research Ltd. merkkiin (165.3 € vuosi). Säästö on suuri ja ytyä on enemmän (400 mg vs. 375 mg).

B-vitamiinit

  • Jarrow Formulas B-right, 100 kpl (Vitacost), ~11.20 € ($11.87)
  • 0.11 € / vrk tai 41 € / vuosi
  • 1 kpl iltaisin (yhdessä magnesiumin kanssa)

B-vitamiineja saa luontaisesti liha-, vilja ja maitovalmisteista. Ne ovat vesiliukoisia kuten C-vitamiini (eivät kerry elimistöön). B-vitamiinit ovat tärkeitä hermoston toiminnassa sekä rasvojen, valkuaisaineiden, proteiinien ja hiilihydraattien aineenvaihdunnassa. Jos juot paljon alkoholia tai noudatat tiukkaa kasvisruokavaliota niin sinulle voi tulla B-6, B-9 ja B-12 vitamiinien puutosta. Nämä samat vitamiinit ovat esiintyneet viime vuosina varsin paljon otsikoissa ”onnellisuusvitamiineina” ja niistä on leivottu ”uutta D-vitamiinia”. Yhteyttä mielialahäiriöihin ja masennukseen on tutkittu laajasti ja suomalaisittain erityisesti foolihapon (B9) saanti on suosituksiin nähden niukkaa. Ikäihmisten parissa B-12 puutos on yleistä.

B-vitamiinit eivät ole vahvimmin tuntemani aihealue, joten jos sinulla on hyviä lisätietoja niin jätä kommenttia. Syön tällä hetkellä vielä Now Foods :n valmistetta, mikä ei ole hyvä (sisältää vain B-9 ja B-12, joista B-12 huonossa muodossa). Siirryn yllä listaamaani tuotteeseen lähiaikoina. Paremman siitä tekee sen aktiivisessa muodossa olevat vitamiinit ja monipuolisempi sisältö (B-3, B-5, B-6, B-9, B-12).

Probiootit / maitohappobakteerit

  • Nutrition Now PB 8 pro-biotic acidophilus, 120 kpl (Vitacost), ~10.13 € ($10.74)
  • 0.8 € / vrk tai 31 € / vuosi
  • 1 kpl aamuisin (7 mrd. bakteeria)

Probiootteja, eli maitohappobakteereita, löytyy luonnostaan varsinkin hapatetuista ruokatuotteista. Ne vaikuttavat aineenvaihduntaan ja yhteyttä mm. painonhallintaan (lihomiseen), allergioihin sekä stressin ja masennuksen ehkäisyyn liittyen (eritoten ahdistusoireiden) on havaittu. Probiootit tasapainottavat elimistön luontaista suolistomikrobistoa ja tehostavat suoliston toimintaa. Toimintahäiriöt suolistossa haittaavat ravintoaineiden imeytymistä, heikentävät vastustuskykyä ja turvottavat. Varsinkin antibioottien aikana ja jälkeen on tärkeää syödä probiootteja ja hapatettuja ruokia. Sokeri ja viljat lisäävät myös tulehdustiloja suolistossa ja probiootit auttavat tasapainon saavuttamisessa.

Probiootit ovat uusin tulokas dosetissani, vaikka olen jo vuosia juonut piimää ruoan kanssa. Huomasin selkeän eron aloitettuani käytön vaikkei minulla ole ollut varsinaisia vatsa- tai ruoansulatusvaivoja (suoliston heikko toiminta ei tosin välttämättä tee vatsaa kipeäksi). Tuotteen annostelusuositus on 2 tablettia vuorokaudessa (14 mrd. bakteeria), mutta yksikin riittänee useimmille.

C-vitamiini

  • Doctor’s Best vitamin C (500 mg), 120 kpl (iHerb), ~8.70 € ($9.24)
  • 0.07 € / vrk tai 26 € / vuosi
  • 1 kpl aamuisin

C-vitamiini, eli askorbiinihappo, on vesiliukoinen vitamiini (ylimääräinen poistuu elimistöstä eikä varastoidu). Se lisää vastustuskykyä tulehdussairauksille ja on tärkeimpiä elimistömme antioksidantteja (suojaa elimistöä hapettumiselta). C-vitamiinilla on myös tietyiltä syöviltä suojaava vaikutus. Vanha perinnetieto kertoo yhteydestä vilustumissairauksien vähentymisellä ja oireiden keston lyhenemisellä, mistä löytyy tutkimuksia puolesta ja vastaan. Olen itse skeptinen, mutta nappaan kyllä flunssaoireisiin 1 gramman (1000 mg) C-vitamiinia yhdessä D-vitamiinin ja sinkin tehosteannosten.

Syön säännöllisesti C-vitamiinia purkista, koska syön liian vähän hedelmiä ja marjoja. Varsinaisesta puutoksesta on nykyaikana kuitenkin likimain mahdotonta kärsiä. Suhtautuisin varauksella C-vitamiinin lisäravinnetarpeeseen mikäli syöt hedelmiä säännöllisesti. Yli 1000 mg kerta-annosten on todettu lisäävän virtsakivien riskiä.

MSM (glukosamiini, kondroitiini ja MSM)

  • Doctor’s Best glucosamine chondroitin MSM, 240 kpl (Vitacost), ~19.52 € ($20.69)
  • 0.33 € / vrk tai 119 € / vuosi
  • 2 kpl aamuisin ja iltaisin

Kutsumanimeltään ”MSM” sisältää kolmea eri ainesosaa: glukosamiinihydrokloridia, kondroitiinisulfaattia ja metyylisulfonyylimetaania. Glukosamiini on nivelissä luonnostaan esiintyvää ainetta, joka on rustojen, nivelpintojen, välilevyjen ja nivelnesteen rakenneosa (suojaa nivelrustoja rappeumalta). Kondroitiinia löytyy myös luonnostaan nivelistä (rustosta). Se on yksi ruston pääasiallisista rakennusaineista, jota nivelneste sisältää runsaasti.  Se auttaa kivunlievityksessä ja rustopintojen kulumisen ehkäisyssä. MSM on orgaanista rikkiä, joka vähentää nivel- ja lihaskipuja sekä lievittää tehokkaasti ja luonnollisesti kehossa ilmeneviä tulehduksia. Se tekee hyvää myös ihon, hiusten ja kynsien kunnolle.

Tämä tuote on magnesiumin tauraattimuodon ohella kallein nauttimistani lisäravinteista. Varsinkin lonkan tähystykseni (02/2016) jälkeen en ole hennonnut tästä luopua. Otan 2 tablettia aamulla ja 3 illalla, joka on vuorokaudessa ~1.9 grammaa glukosamiinia, 1.5 grammaa kondroiitinia ja ~1.3 gramma MSM :ää. Levitän lisäksi iholle ongelmaisten nivelalueiden ympärille MSM geeliä, jota ostan Kärkkäisen hevososastolta 1 ltr pulloissa. Hyviä tuotteita ovat W-Inkivääri & MSM (16 €, 2-tehovaikutus) ja Pharma Arnika MSM (13 €, 1-tehovaikutus).

Mistä tilata ja miten?

Olen ostanut kaikki luettelemani ravintolisät aina amerikkalaisesta iHerb :stä, johon useimmat tämän artikkelin tuotelinkit johtavatkin. Suomessa vastaavat tuotteet maksavat aivan liian paljon, yleisesti vähintään 3x enemmän, mutta jopa 5x hintaerokin tulee usein vastaan. Aina ei Suomesta edes löydy yhtä laadukasta ja tehokasta tuotetta. Olen alkanut käyttämään myös toista jenkkifirmaa Vitacost :ia, koska iHerb on nostanut rahtihintojaan voimakkaasti (edit: sittemmin olen siirtynyt miltei kokonaan käyttämään vain Vitacostia). Me vanhat asiakkaat muistelemme kaiholla iHerbin vanhaa kiinteää $4 rahtihinnoittelua kun nykyisin se on helposti $7-9 tilatessasi enemmän kuin yhden purkin. Vitacost :lla rahti on puolestaan kiinteät $8.99.

Jos et ole tilannut ennen Vitacost :sta niin saat tämän linkin kautta rekisteröityessäsi $5 alennuksen ensitilauksestasi (jonka on oltava min. $30). Vastaavasti iHerb :stä saat tämän linkin kautta 10 % alennuksen ensitilauksestasi. 🙂

Alv- ja tullirajat pitää myös huomioida tilatessa. Nykyisellä 1.06 euro-usd vaihtokurssilla  (jolla laskin artikkelin eurohinnatkin) se tarkoittaa sitä, että voit tilata suuhun laitettavia tuotteita (alv 14 % kanta) n. 36 dollarilla (sis. rahdit). Ei-suuhun pantavia tuotteita kuten rasvoja ja voiteita (alv 24 % kanta) pystyy tilaamaan n. 23 dollarilla (ilman toimituskuluja). Käytännössä rahtikulut kasvattavat merkittävästi (n. 20-30 % :lla) tilauksien hintaa, mutta silti ulkomailta tilaaminen on edelleen kannattavaa. Tilauksia suunnitellessa vaan saa olla tarkkana ja usein pilkkoa tuotteet useisiin lähetyksiin ellei halua maksaa alv- ja tullimaksuja.

Summa summarum

Huomasitko, että yleisvitamiini puuttuu täysin listasta? Söin alkuunsa kuvassakin näkyvää 21st century :n yleisvitamiinia kun en paremmasta tiennyt. Ongelma on, että yleisvitassa tulee vähän kaikkea b-laatuisena, muttei mitään tarpeeksi, ja syntyy paljon päällekkäisyyksiä jos otat lisäksi yksittäisiä vitamiineja. On selvää ettei muutaman euron yleisvitamiini voi millään olla yhtä laadukas mitä kukin vitamiini erikseen ostettuna moninkertaiseen hintaan. Unohda yleisvitamiinit heti jos alat panostamaan erillisiin ravinteisiin.

Mikä muu olisi mahdollisesti ”turhaa”? Josset urheile aktiivisesti niin voinet unohtaa MSM :n. Samoin jos syöt optimaalisesti niin saatat saada magnesiumia tarpeeksi, kenties B-vitamiinejakin sekä C-vitamiinia. MSM ja magnesium syövät yhdessä nyt lueteltujen ravintolisien arvosta melkein puolet. Ja magnesiumin kohdalla vatsasi saattaa kestää sitraattimuotoa, joka on halvempi. Olen itsekin luopunut monista kokeilemistani lisäravinteista kuten CoQ10 :stä (ubikinoni, antioksidantti), L-karnitiinista (aminohappo, rasvanpolttoa) ja bromelaiinista (entsyymi, leikkauksen jälkeen, nivelten hyvinvointi, tulehdusten ehkäisy).

Ravintolisiin saa kulumaan paljon rahaa. Laskin, että vuositasolla nyt listaamani tekee ~450 € ilman rahtikuluja eli käytännössä rahteineen yli 550 eur (vuositasolla 14-15 paketin tilaus + rahdit à 8 €). Onko se sitten paljon vai vähän? Mielestäni 1.5 € / vrk omaan hyvinvointiin ei ole paljon. Moni laittaa surutta päivässä sen 6 € röökiaskiin tai 50 € viikonloppuiltana baariin – minulla ei ole näitä kuluja. Seuraavassa artikkelissa kirjoitan treenaamiseen liittyvistä lisäravinteista. Niiden lista on tosin huomattavasti lyhyempi siitäkin syystä, että osa nyt luetelluista liittyy osaltaan lihashuoltoon.

Edit: päivitetty 1.4.2017 monien yksityiskohtien osalta.
Edit: päivitetty 20.6.2017 macan annostuksen osalta (½ gr → 1½-3 gr).