6 viikon lihasprojekti

savolainen_slaavikyykky_6_viikon_lihasprojekti

Pohdin toissapäivänä InBody-väliaikamittauksesta kertovan jutun lopussa treenaamiseni suunnitelmallisuutta (tai sen puutetta). Mietin, ettei oma treenaaminen ole ollut erityisen tavoitteellista. Mutta entäpä sitten kun se on? Ystäväni ja vanha työkaverini Jani sai vuoden alussa kimmokkeen etsiä vastausta tutkimuskysymykseen: paljonko 41-vuotias (178 cm / 71.6 kg) mies pystyy kasvattamaan lihasta 6 viikossa. Janilla on vahva, koko elämänpituinen aerobisen urheilulajin tausta, joskin viime vuosina vähemmän säännöllistä liikuntaa. Hän teki itselleen treeniohjelman ja ruokavalion sekä kävi kokeen alussa 3.1.2017 ja lopussa 13.2.2017 InBody-kehonkoostumusmittauksessa. Seurasin Janin treeniohjelmaa mielenkiinnolla läheltä. Kävimme kerran yhdessäkin treenamassa Liikuntakeskus Hukassa, jolloin otin tämän artikkelin kuvan. On sanottava, että seurasin suu ymmyrkäisenä kun jalkaprässistä loppui 25 kg levypainoilta tila kesken (kun mentiin yli 300 kilon) ja niin vaan minun kokoinen kaveri pumppailee menemään rutiininomaisesti. Alla Janin treeniohjelma, ruokavalio ja tulokset sellaisina kun hän ne toimitti.

Treeniohjelma

Janin tavoite oli optimoida käytetty aika suhteessa saavutettuun hyötyyn maksimaalisesti. Työ ja perhe rajoitti vapaa-aikaa, joten treenimäärä oli niinkin vähäinen kuin 2x 30 min / viikko. Hän valikoi vain suuret lihakset ja teki kaikki aina kerralla. Jokainen liike sisälsi vain yhden sarjan, 10-12 toistoa ja 8-10 sek / toisto (viimeinen ”failureen”). Ei lämmittelyjä tai venyttelyjä.

1. Kyykky
2. Reidenojennus (penkki)
3. Jalkaprässi
4. Takareidet (penkki)
5. Pohkeet (prässi)
2 min lepo
6. Pullover
7. Pään yli nosto
8. Alatalja / Yates soutu
9. Ylätalja niskan taakse
2 min lepo

10. Olkapäät ristitalja
11. Pystypunnerrus
12. Hauis vasaraote
13. Ylätalja (leuanvetoliike)
14. Penkkikone / ristitalja
15. Vatsa @ lattia, jalat ylös / kahvakuula rinnalla
Proteiinipainotteinen ruokavalio
  • proteiinia min. 160 g / pvä kuivapainona
    • kananmunat, kana, kalkkuna, vähärasvainen nauta, tonnikala
    • hiukan extra-proteiinia (hera), ettei liiaksi tarvitse syödä lihaa / kananmunia
  • vitamiinit (koska joitain ruoka-aineita jäi pois)
    • monivitamiini, B-vitamiinit, Omega-3/6 rasvahapot
  • hiilihydraatit
    • pavut, linssit, vähäisesti perunaa, valkaisematon riisi, täysjyväpasta
  • silloin tällöin tumma leipäpala
  • kasviksia ja salaattia
  • ei sokereita, hedelmiä, marjoja tai jauhopohjaisia tuotteita
6 viikon muutos (kehonkoostumus ja painot toistoissa)
Kokonaispaino: +3.8 kg
Rasvaton massa: +3.9 kg
Rasvamassa: –0.1 kg
Lihasmassa: +2.2 kg
Kyykky: 70 kg → 120 kg
Jalkaprässi: 220 kg → 360 kg
Yates: 45 kg → 70 kg
Vatsa: 16 kg → 36 kg

Kehonkoostumuksen luvut ovat mitattu InBody 720 mittalaitteella. Jani kävi myös InBody 770 :ssä kokeen lopussa, mutta sillä ei ole mitattu kokeen alussa tuloksia. 770 näytti rasvamassan osalta –0.7 kg ja lihasmassan osalta +2.6 kg. Jos sinulla on kysyttävää tai kommentoitavaa kokeesta niin kirjoita alle kommentteihin tai yhteyslomakkeen kautta. Viestisi ja kommentit tavoittavat myös Janin, joka on luvannut vastailla niihin.

savolainen_slaavikyykky_6_viikon_lihasprojekti_01
InBody-tulokset ennen koetta.
savolainen_slaavikyykky_6_viikon_lihasprojekti_02
InBody-tulokset kokeen jälkeen.